Vous et votre sommeil
VOUS ET VOTRE SOMMEIL
Le sommeil se définit comme une interruption de certaines fonctions de l’activité vitale, qui se produit surtout la nuit et procure le repos. A l’approche des évaluations et des examens, beaucoup d’apprenants s’en privent pour ainsi lire, lire et lire jusque tard dans les nuits et même durant des nuits entières. Souvent des conséquences défavorables peuvent s’en suivre : fatigue, retards, somnolence lors des examens…faut-il donner une importance au sommeil dans le processus de l’apprentissage ? L’apprentissage dépend-il aussi du sommeil ? Quel est son intérêt ?
CE QU’IL FAUT SAVOIR
Le sommeil peut se décomposer en une succession de cycles, chacun d’environ quatre-vingt-dix minutes. Un cycle comprend aussi deux phases principales : la première est celle d’un sommeil profond et la seconde est celle du rêve ou du sommeil paradoxal.
1. L’IMPORTANCE DU SOMMEIL
Le sommeil ne représente pas un temps perdu. Son rôle est déterminant pour l’équilibre physique et psychologique ainsi que pour le développement intellectuel.
a. Son importance sur le plan physique
Pendant le sommeil, l’hormone de croissance est sécrétée en grande quantité : elle est donc importante pour le développement corporel, en particulier pendant l’adolescence. La restauration des molécules détériorées pendant la journée se produit pendant cette phase. Cela permet alors de récupérer des fatigues musculaires : elle est une sorte de recharge en énergie.
b. Son importance au plan cérébral
L’importance du sommeil se trouve découvert dans l’édification du système nerveux, dans la consolidation de l’apprentissage et dans l’acquisition de la pensée abstraite.
Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau effectue à la fois un travail de mise en forme, de classement et d’assimilation des connaissances acquises pendant la journée. Il mémorise à long terme ce qui a été retenu à court terme. Il consolide les informations obtenues et les structures mises en place. Tout se passe alors comme si le cerveau reprenait toutes les données d’une journée pour trouver dans quelle case les placer afin de les stocker définitivement. Cet acte de prise encharge, de recherche d’éléments similaires pour associer les nouveaux aux anciens est la véritable mémorisation. C’est selle qui permet de conserver les informations ; et si le chemin est parcouru plusieurs fois, elle permet de les retrouver, d’où l’intérêt d’apprendre avant de se coucher, car c’est par le sommeil que se fixe l’apprentissage.
Aussi, à l’état de veille (lorsqu’on est éveillé), le cerveau n’effectue pas toutes les opérations dont il est capable. Pour ne pas alors oublier les possibilités qui existent en lui, il les répète durant le sommeil, de la même manière que l’élève répète ses leçons. De cette manière, tout le programme génétique enregistré en mémoire peut régulièrement s’exprimer ; le chemin neuronal parcouru maintient la stabilité du circuit et l’enregistrement durable de ce programme.
Pendant le sommeil, le cerveau se reprogramme et s’auto-vérifie. Il se maintient ainsi prêt à assurer les séquences demandées à l’état de veille. Ce fonctionnement explique les difficultés constatées chez l’apprenant après un manque de sommeil : perte de mémoire, anomalies dans la vigilance, dans la reproduction des séquences d’actions, instabilité, inattention pendant les cours, besoin de rêverie et les informations données par l’enseignant ne sont pas enregistrées.
Le sommeil structure les connaissances. Il est donc fondamental pour l’apprentissage, pour le maintien de votre personnalité et pour votre auto-épanouissement.
2. BIEN DORMIR
Le sommeil doit être suffisant en quantité. Celui-ci varie, selon chaque personne, en fonction de son âge et de sa nature. Pour les adolescents, la moyenne constatée est de huit à neuf heures par nuit ; chez les adultes, elle est de sept à huit heures par nuit. Toutefois, il n’est pas recommandé de ne pas descendre en dessous de six à sept heures, en particulier pendant les périodes de préparation d’examens. Il faut, en fait, respecter son rythme propre. Dans une même famille, on peut constater des lève-tôt et des lève-tard.
Gardez donc vos propres habitudes et ne brisez pas votre équilibre entre veille et sommeil. Assurez-vous une période de repos suffisante et trouvez votre harmonie en fonction des contraintes existantes. Ainsi, ne réglez pas votre coucher selon les programmes de TV ou de radio, mais plutôt en fonction de votre heure de lever le lendemain matin.
a. Quelques conditions pour bien dormir
Préparer sa chambre
Cela implique :
Un décor choisi dans une couleur propre à favoriser l’endormissement. Le bleu est connu pour avoir cette propriété.
Une absence de perturbation auditive (non pas une silence absolue), mais une suppression des bruits irréguliers ou brusques.
Un confort suffisant : couvertures chaudes mais légères, une bonne température.
Une aération suffisante de la chambre pour l’oxygéner.
Une literie suffisamment dure pour éviter toute déformation du corps.
Préparer son sommeil
Les dérèglements du sommeil peuvent se manifester soit par des difficultés pour s’endormir, soit par des réveils au cours des nuits, soit par des fins de sommeil précoce, le matin. Et l’approche des examens augmente ces problèmes. Pour les éviter, préparez bien votre sommeil.
S’abstenir de tout excitant après 17 ou 18heures : tabac, alcool, café, thé,…
Supprimer les repas indigestes ou très lourds, le soir ;
Fuyez, avant le coucher, tout ce qui peut stimuler l’esprit (conversations passionnées, lectures ou travaux trop prenants…)
Evitez de donner à votre cerveau des problèmes sur lesquels il va continuer de tourner en parcourant les mêmes circuits.
b. En cas des difficultés répétées pour dormir
Ayez d’abord des rythmes réguliers de coucher et de lever ; et le soir, ne laissez pas passer votre heure habituelle d’endormissement.
Buvez éventuellement un verre de lait chaud ou une tisane faite à base de fleur d’orange
Relaxez-vous !
Prenez aussi un bain chaud ou froid selon les périodes ; cela peut calmer.
c. Et si je ne dors pas… ?
Pour chasser les idées fixes trop prenantes qui vous empêchent de dormir, essayez de garder les yeux ouverts, de fixer le plafond et de compter, en suivant le rythme de votre respiration. Regardez bien et concentrez-vous sur les chiffres qui défilent.
Si l’effet est nul. Levez-vous, marchez un peu ; faites quelques exercices de respiration…
d. Se réveiller
Pour bien commencer votre journée ; effectuez un réveil en douceur. Vous pouvez, par exemple, un réveille-matin à sonnerie intermittente, et laisser passer au moins cinq minutes entre le réveil et le lever ; cela permet au cors et à l’esprit de reprendre le rythme de la veille. Evitez de sauter brusquement du lit ; cela impose au cœur un effort inutile.
e. Faire la sieste
La sieste est naturelle pour l’homme. Si voue en avez la possibilité, pratiquez-la à conditions qu’elle soit brève (vingt à trente minutes). Un simple endormissement sur le lit suffit. A défaut, vous pouvez faire un repos ou une détente. Ce sera une nouvelle occasion pour votre cerveau de réorganiser et structurer vos connaissances. Cependant, si vous avez de problèmes de sommeil la nuit, vous pouvez vous en abstenir.
N’OUBLIEZ PAS CE QUI SUIT
« Vos journées se préparent ».
« Faites respecter votre sommeil autant que votre travail ».
